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Oct 29, 2023

Depresión: comer 30 gramos de frutos secos al día puede ayudar a reducir el riesgo

Cada vez hay más pruebas que demuestran el impacto de la dieta en el estado de ánimo. De hecho, comer sólo 30 gramos de frutos secos al día se asocia con un 17% menos de riesgo de depresión, según un estudio reciente publicado en

Cada vez hay más pruebas que demuestran el impacto de la dieta en el estado de ánimo. De hecho, comer sólo 30 gramos de frutos secos al día se asocia con un 17% menos de riesgo de depresión, según un estudio reciente publicado en la revista Clinical Nutrition.

Los investigadores analizaron datos del Biobanco del Reino Unido, una base de datos de información sanitaria de aproximadamente medio millón de ciudadanos del Reino Unido. Examinaron datos de más de 13.000 personas de mediana edad y mayores con una edad promedio de 58 años entre 2007 y 2020.

A los participantes se les entregaron cuestionarios para medir la ingesta de frutos secos y durante el estudio se registraron síntomas de depresión o uso de antidepresivos. Los que participaron no reportaron tener depresión al inicio del estudio.

Los resultados mostraron que los adultos de mediana edad y mayores que comían 30 gramos de nueces (almendras, nueces, anacardos, avellanas, pistachos y nueces de Brasil) por día tenían una menor probabilidad de tomar antidepresivos o desarrollar depresión.

Los investigadores descubrieron que este resultado era el mismo a pesar de otras variables, como problemas médicos y estilo de vida, que podrían afectar la salud mental.

“Los frutos secos proporcionan una rica variedad de fitoquímicos biodisponibles que podrían estar asociados con actividades antiinflamatorias y antioxidantes; lo que a su vez se ha asociado con una mejor salud mental”, dijo a Medical News Today el Dr. Lokesh Shahani, profesor asistente de psiquiatría en UTHealth Houston, que no participó en este estudio.

Además, "los efectos antiinflamatorios (regulación negativa de la expresión de citocinas proinflamatorias) y antioxidantes (neutralización de especies oxidativas reactivas y mejora de las defensas antioxidantes endógenas) asociados con la composición nutricional de los frutos secos podrían desempeñar un papel importante en la reducción del riesgo de depresión". añadió.

Los frutos secos son ricos en aminoácidos, lo que puede beneficiar la regulación del estado de ánimo. "Estos incluyen arginina, glutamina, serina y triptófano, y niveles más bajos de estos aminoácidos se han asociado con la depresión", dijo el Dr. Shahani.

"Los metabolitos producidos a lo largo de la vía triptófano-quinurenina, es decir, ácido quinurénico como neuroprotector y ácido quinolínico o 3-hidroxiquinurenina como neurotóxico, son mediadores neurobiológicos vitales en la depresión", nos dijo.

Las nueces también contienen antioxidantes, incluida la vitamina E y los ácidos grasos omega-3.

La dietista registrada Natalie Rizzo, fundadora del blog de nutrición deportiva Greenletes, que no participó en la investigación, explicó más sobre cómo los nutrientes derivados de las nueces pueden influir en la salud del cerebro:

“Estos nutrientes previenen la inflamación en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Los investigadores creen que la inflamación del cerebro es la causa de muchas enfermedades, como la demencia y la depresión. Este estudio muestra una correlación entre el consumo de nueces y una menor incidencia de depresión, pero no muestra una causalidad”.

En otras palabras, aunque los investigadores creen que las nueces pueden ser la causa de los niveles más bajos de depresión, no pueden establecer una causalidad más allá de toda duda ya que no alimentaron a los participantes con nueces y vieron cómo los niveles de oxidación en el cerebro aumentan o disminuyen, Rizzo. explicado.

Pero, en general, se ha demostrado que los frutos secos están asociados con una menor incidencia de deterioro cognitivo.

"En mi práctica clínica, a menudo aprovecho el poder rico en nutrientes de las nueces sin procesar, como las almendras simples, las nueces, la macadamia y las nueces de Brasil, para ayudar a mantener la salud de nuestro cerebro", dijo la Dra. Uma Naidoo, psiquiatra nutricional y chef profesional. y especialista en nutrición, que tampoco participó en el estudio actual.

"Si bien las razones [detrás del vínculo entre el consumo de nueces y una mejor salud cerebral] pueden ser multifactoriales, incluido el hecho de que las personas que comen más nueces también pueden tener comportamientos que de otro modo serían saludables, estas nueces también son ricas en: fibra, que nutre el intestino y promueve la salud eliminación, [y] ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación cerebral y se ha demostrado que reducen los síntomas depresivos”, enfatizó también.

Numerosos estudios han encontrado una asociación entre una dieta rica en azúcares refinados y grasas saturadas y una función cognitiva deteriorada. En algunos casos, este tipo de dieta también puede empeorar los síntomas de los trastornos del estado de ánimo, incluida la depresión.

En un estudio, al comparar la dieta mediterránea con una dieta occidental típica, los hallazgos indicaron que la dieta mediterránea podría reducir el riesgo de depresión, mientras que la dieta occidental podría aumentar el riesgo de depresión.

"Los científicos explican esta diferencia porque las dietas tradicionales como la mediterránea tienden a ser ricas en verduras, frutas, cereales no procesados, pescado y marisco, y a contener sólo cantidades modestas de carnes magras y lácteos", dijo el Dr. Shahani.

Rizzo coincidió en que los alimentos asociados a la dieta mediterránea son beneficiosos. Y las investigaciones lo confirman.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que "no se puede comer un determinado alimento y esperar que mejore su estado de ánimo de inmediato", dijo Rizzo.

“La mayoría de estos estudios analizan las dietas de las personas a lo largo del tiempo y observan cómo cambian sus estados de ánimo. Como casi todo en el mundo de la nutrición, una dieta bien balanceada con muchas plantas es beneficiosa para una variedad de cosas, incluido el estado de ánimo”, enfatizó.

Por lo general, una mala alimentación no beneficia la salud mental de una persona y puede convertirse en un ciclo negativo.

"Si comes mal (por ejemplo, alimentos procesados ​​en cada comida), tus marcadores inflamatorios aumentan y te sientes más deprimido y ansioso, lo que te lleva a comer más alimentos sin nutrientes", dijo la Dra. Nicole Avena, consultora de nutrición. afirmó profesor asistente de neurociencia en la Facultad de Medicina Mount Sinai y profesor visitante de psicología de la salud en la Universidad de Princeton. El Dr. Avena no participó en el estudio actual.

El Dr. Naidoo explicó que los alimentos que consumimos tienen un gran impacto en nuestra salud mental y función cognitiva debido a la conexión entre nuestro intestino y nuestro cerebro.

“A lo largo de la vida, estos dos órganos permanecen conectados a través del nervio vago, que conecta las terminaciones nerviosas de nuestro intestino con las terminaciones nerviosas de nuestro cerebro. A través de esta conexión intestino-cerebro, nuestro intestino (tracto digestivo) y nuestra mente literalmente se comunican entre sí”, dijo.

Se necesita más investigación para corroborar los hallazgos del estudio actual. El Dr. Shahani explicó que existen varias limitaciones:

Primero, la cohorte del estudio no es representativa de la población general, lo que podría afectar la magnitud, dirección y generalización de los resultados.

En segundo lugar, la alta proporción de participantes perdidos durante el seguimiento podría dar lugar a un sesgo de selección. En tercer lugar, los datos sobre el consumo de nueces fueron autoinformados y se espera cierto grado de error de medición.

En cuarto lugar, la categoría de mayor consumo de frutos secos sólo incluye unos pocos casos de depresión. Por lo tanto, la falta de asociaciones puede deberse a un poder estadístico limitado.

Finalmente, este estudio evaluó la depresión autoinformada, que puede afectar las estimaciones de prevalencia e incidencia.

"Una limitación es que no se controlaron los factores externos, por lo que los participantes en el estudio sólo tenían una pauta: comer 30 g de nueces", dijo el Dr. Avena. “Muchos otros factores nutricionales generales pueden atribuirse al bienestar mental general, y la inclusión de frutos secos puede haber influido en los participantes para comer más sano en general. En general, incluir frutos secos en una dieta saludable es algo fantástico de todos modos”.

El Dr. Naidoo estuvo de acuerdo en que la autoselección para participar era una limitación, lo que significa que quizás ya participaron en el estudio personas motivadas por la salud.

Además, este estudio midió el consumo de nueces y los síntomas de depresión autoinformados, que pueden no correlacionarse directamente con medidas objetivas. Sin embargo, los resultados de este estudio son prometedores y proporcionan una base adicional para el papel fundamental de una dieta saludable en la salud mental, añadió el Dr. Naidoo.

Los expertos señalan que muchos cambios diferentes en el estilo de vida pueden mejorar la capacidad de una persona para manejar la depresión.

El Dr. Shahani dijo que algunos de ellos a destacar incluyen dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol, aumentar la ingesta de frutas y verduras, aumentar la actividad física, una duración adecuada del sueño y reducir la soledad.

"La información de los alimentos que comemos se comunica a nuestro cerebro y afecta nuestra salud mental en general", afirmó el Dr. Naidoo.

“Más del 90% de los receptores del neurotransmisor serotonina, responsable del estado de ánimo y la cognición, se encuentran en el intestino, lo que pone de relieve cuán poderosa es esta conexión entre los alimentos y el estado de ánimo. Los patrones de alimentación ricos en alimentos saludables y saludables se correlacionan con una salud mental positiva, mientras que las dietas ricas en alimentos procesados ​​y azucarados se asocian con síntomas de mala salud mental, como depresión y ansiedad”.

– Dra. Uma Naidoo