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Oct 12, 2023

Nutrición de nueces de Brasil: beneficios del selenio

Es posible que las nueces de Brasil no sean un alimento básico en su despensa, pero comer solo unas pocas al día ofrece grandes beneficios. Esta nuez tropical proviene de la zona del río Amazonas, donde el contenido de selenio del suelo es bastante

Es posible que las nueces de Brasil no sean un alimento básico en su despensa, pero comer solo unas pocas al día ofrece grandes beneficios.

Esta nuez tropical proviene de la zona del río Amazonas, donde el contenido de selenio del suelo es bastante alto. Debido a esto, sólo dos nueces de Brasil proporcionan más del doble de la dosis diaria de selenio, un oligoelemento que desempeña un papel en la función tiroidea, la síntesis de ADN y los procesos antiinflamatorios.

Además, las nueces de Brasil contienen proteínas, grasas saludables, fibra y muchas otras vitaminas, minerales y antioxidantes. En otras palabras, es posible que desees comenzar a agregar nueces de Brasil a tu avena de la mañana o a tu ensalada de la tarde.

Conozca la información nutricional y los beneficios para la salud de las nueces de Brasil y formas deliciosas de incluirlas en su dieta.

Una porción (unas 2 nueces) de nueces de Brasil tiene:

Comer nueces de Brasil puede prevenir el desarrollo de problemas de salud crónicos, como deterioro cognitivo, hipertensión, obesidad y colesterol alto.

Las nueces grandes obtienen la mayoría de sus beneficios de su contenido de selenio y grasas saludables. Los alimentos obtienen selenio, un oligoelemento, a través del suelo. Debido al lugar donde se cultivan, las nueces de Brasil son especialmente ricas en este mineral. Según una revisión sobre los beneficios para la salud de las nueces de Brasil, proporcionan la mayor fuente de selenio que cualquier nuez. El selenio es un elemento clave en los sistemas de defensa antioxidantes y en la función inmune y tiroidea. Un estudio reciente encontró que los niveles elevados de selenio en la sangre estaban relacionados con una menor incidencia de deterioro cognitivo en los adultos mayores.

Además, una nueva investigación sugiere que la suplementación con selenio puede reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra en personas obesas. Un segundo estudio en mujeres con riesgo cardiometabólico concluyó que comer una combinación de Brasil y anacardos en una dieta con restricción energética mejoraba la composición corporal y la función endotelial.

Las nueces de Brasil también desempeñan un papel positivo en el corazón. Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition encontró que la suplementación con una nuez de Brasil al día durante 8 semanas redujo el colesterol total y los niveles de glucosa en sangre. Otra investigación sugiere que la capacidad antioxidante del selenio en las nueces reduce la oxidación del colesterol LDL (malo), lo que en consecuencia puede reducir los niveles de colesterol.

Por último, las nueces de Brasil son más conocidas por su influencia sobre la tiroides. La concentración de selenio es más alta en la tiroides que en cualquier otro órgano del cuerpo, y comer cantidades adecuadas de este mineral es importante para mantener la función tiroidea. La tiroides secreta hormonas que controlan el metabolismo. Las investigaciones sugieren que la suplementación con nueces de Brasil ricas en selenio puede mejorar la función tiroidea en quienes tienen niveles hormonales irregulares.

Aunque el selenio cumple muchos propósitos en el cuerpo, comer demasiado puede ser peligroso. Se recomienda que la mayoría de los adultos consuman 55 mcg de selenio al día, pero consumir más de 400 mcg al día podría ser tóxico. Las nueces de Brasil tienen alrededor de 95 mcg de selenio por nuez, por lo que la ración diaria recomendada es de dos nueces.

La toxicidad del selenio se acompaña de pérdida de cabello y uñas, así como de náuseas, diarrea, erupciones cutáneas, fatiga, irritabilidad y problemas del sistema nervioso.

Existe cierta evidencia de que el selenio puede ser una herramienta útil para ayudarle a descansar bien por la noche. Las investigaciones anteriores sobre este tema fueron inconsistentes, pero un estudio realizado en 2023 con más de 17.000 personas registró una correlación positiva entre la ingesta de selenio y la duración óptima del sueño. Sin embargo, los autores afirman que los resultados son exclusivos de los participantes con sobrepeso. Los investigadores no están seguros de qué causó estos resultados y sugieren que se necesita más investigación.

Las nueces de Brasil son en realidad una semilla grande del árbol de la nuez de Brasil. A diferencia de las nueces que crecen individualmente, las semillas del árbol de nuez de Brasil crecen en una vaina que se asemeja a un coco. En cada vaina de cáscara dura residen unas 20 semillas. Las semillas se quitan de la vaina y se secan, y el resultado es la nuez de Brasil que se ve en las tiendas.

Las nueces de Brasil no aparecen en muchas recetas, pero deberían hacerlo. A continuación se presentan algunas formas sugeridas de incorporar nueces de Brasil a su dieta:

Agrega un puñado de nueces de Brasil a esta receta fácil de granola casera.

Cambie las nueces por nueces de Brasil en esta receta de ensalada César de col rizada con quinua y nueces.

Reemplace algunas de las nueces en un praliné tradicional con nueces de Brasil.

Agregue nueces de Brasil a esta sabrosa receta de refrigerio asado.

Reemplaza las nueces de este pesto con nueces de Brasil.

Natalie Rizzo es dietista radicada en la ciudad de Nueva York, fundadora de Greenletes y autora de "Planted Performance".